Kreatin bei Frauen – Good to know

Hinweis: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung. Bitte konsultiere vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im Körper vor allem in Muskeln gespeichert wird. Es wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in den Muskelzellen, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen.

Ist Kreatin nur etwas für Männer?

Nein – ein weitverbreiteter Irrtum. Auch Frauen können von der Einnahme von Kreatin profitieren. Studien zeigen, dass Kreatin bei Frauen unter anderem zu folgenden Effekten beitragen kann:

  • Verbesserung der Muskelkraft und -leistung, insbesondere bei sportlicher Belastung

  • Steigerung der muskulären Ausdauer

  • Schnellere Regeneration nach dem Training

  • Unterstützung der kognitiven Leistungsfähigkeit, insbesondere in Stressphasen oder bei Schlafmangel

  • Mögliche Vorteile in den Wechseljahren, z. B. beim Erhalt der Muskelmasse

Gibt es Unterschiede in der Wirkung bei Frauen?

Ja, teilweise. Frauen speichern im Durchschnitt weniger Kreatin in der Muskulatur als Männer, weshalb eine ergänzende Einnahme unter bestimmten Umständen sogar besonders sinnvoll sein kann – etwa bei regelmäßigem Sport oder in Phasen hormoneller Veränderungen (z. B. Menstruationszyklus, Schwangerschaft, Menopause).

Wie wird Kreatin eingenommen?

Die klassische Form ist Kreatin-Monohydrat, das am besten mit Wasser oder einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit eingenommen wird. Üblich ist eine tägliche Dosierung von etwa 3 bis 5 g pro Tag. Eine sogenannte Ladephase ist nicht zwingend notwendig.

Ist Kreatin sicher?

Laut aktueller Studienlage gilt Kreatin-Monohydrat bei sachgemäßer Anwendung als sicher und gut verträglich – auch bei längerfristiger Einnahme. Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen sind möglich, aber in der Regel harmlos. Wichtig: Die Qualität des Produkts sollte geprüft sein (z. B. zertifizierte Reinheit, keine Zusatzstoffe).

Fazit

Kreatin ist nicht nur ein Supplement für Kraftsportler oder Männer – auch Frauen können bei gezieltem Einsatz gesundheitlich und sportlich davon profitieren. Entscheidend ist eine informierte, individuelle Anwendung unter Berücksichtigung der eigenen Ziele und Gesundheit.

Haftungsausschluss: Die Inhalte auf dieser Seite dienen ausschließlich der allgemeinen Information und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Für individuelle Fragen zur Supplementierung konsultiere bitte eine Fachperson.

Quellen und wissenschaftliche Grundlagen

Die Aussagen in diesem Beitrag basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Veröffentlichungen, unter anderem:

  • Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

  • Smith-Ryan, A.E. et al. (2021). Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 65.

  • Rawson, E.S., Venezia, A.C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362.